Je potrebné priznať, že problém nadváhy je relevantný pre mnohých ľudí bez ohľadu na pohlavie, rasu, vek a región bydliska. Nadváha môže priniesť nespokojnosť s vlastným vzhľadom a spôsobiť vážne problémy v tele a zlý zdravotný stav vo všeobecnosti.
V každom prípade je túžba schudnúť správnym rozhodnutím a veľkým krokom k cieľu. Každý uprednostňuje dosahovanie výsledkov rôznymi spôsobmi. Niektorí sa ponáhľajú použiť novú diétu, niektorí hľadajú pomoc od profesionálnych odborníkov na výživu a iní sa jednoducho snažia prísne obmedziť množstvo jedla, ktoré konzumujú. V poslednej dobe sú telocvične veľmi populárne.
Dnes si povieme o úplne prvých krokoch k dosiahnutiu ideálneho tela doma. Koniec koncov, nie každý má finančné prostriedky alebo voľný čas na to, aby navštevoval moderné fitness kluby alebo absolvoval drahé konzultácie s odborníkmi na výživu a výživu. Povieme si o základných aspektoch úspešného chudnutia: o psychológii, stravovaní a cvičení. kde začať? Ako to zabezpečiť? Poďme to zistiť hneď teraz.
Psychologický prístup k úspešnému výsledku
Správny rozhodný postoj je súčasťou úspechu pri dosahovaní vytúženého cieľa. Navyše tu začína cesta k ideálu, najmä pokiaľ ide o chudnutie doma bez pomoci odborníkov. Preto budeme tomuto faktoru venovať osobitnú pozornosť.
Pred prechodom na praktické kroky na chudnutie odborníci v oblasti psychológie dôrazne odporúčajú zapamätať si a zohľadniť niekoľko faktov.
- Musíte uznať, že skutočne máte nadváhu: len tak môžete dosiahnuť určité výsledky.
- Je potrebné jasne pochopiť, že túžba schudnúť niekoľko kilogramov je výlučne vašou osobnou túžbou a nikto iný vás k tomu nezaväzuje.
- Je oveľa jednoduchšie ísť k cieľu vytúženej hmotnosti, mať nejakú podporu vo forme „priateľov" v nešťastí, a ak ich nájdete, nebudete v pokušení záležitosť „obmedziť".
- Takmer všetci ľudia, ktorí chcú schudnúť, majú poruchy. Berte to pokojne a pokračujte v konaní podľa vašich pokynov.
Okrem toho, aby bol konečný výsledok skutočne pôsobivý a úplne uspokojivý, nezanedbávajte nasledujúce kroky.
- Veďte si denník, v ktorom opíšete svoju stravu, činy, úspechy a dokonca aj zlyhania. Budete tak vedieť, aké sú vaše chyby v prípade neúspechov a čo vám naopak umožňuje priblížiť sa k cieľu.
- Určite si svoju hlavnú motiváciu: bude to silný impulz pre štíhle telo.
- Kúpte si váhu, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
- Fotografujte svoje telo aspoň raz týždenne: uvidíte skutočný efekt.
- Ak chcete znížiť množstvo jedla, ktoré jete, použite malé nádoby.
Ak budete postupovať podľa uvedených pokynov, dobrý výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Denný režim
Druhým krokom k efektívnemu chudnutiu doma je dodržiavanie denného režimu. Málokto o tom premýšľa, no často sú kilá navyše dôsledkom metabolických porúch v tele. Okrem prítomnosti chorôb sa to deje aj v dôsledku nepravidelných stravovacích návykov.
Ak chcete vytvoriť správny rytmus života, musíte venovať pozornosť a snažiť sa čo najviac implementovať dôležité body.
- Denná strava by mala byť rozdelená do 5-6 jedál: raňajky, obed, večera, olovrant, večera, druhá večera. Okrem toho sa každý z nich musí vyskytovať presne na hodinách, pričom medzi nimi musí byť dodržaný rovnaký interval.
- Určte si aj konkrétne časy procedúr, ktoré vykonávate počas dňa. Patria sem: školenia, domáce práce, vodné procedúry atď.
- Je lepšie začať variť po ďalšom jedle. Potom nebudete mať chuť vyskúšať všetko, čo je na stole a vo vašich rukách.
- Určite si počas dňa vyhraďte čas na fyzickú aktivitu. Je lepšie, ak je to pred raňajkami alebo pred večerou.
V modernom rytme života je mimoriadne ťažké dosiahnuť hodinový rozvrh. Mali by ste však mať aspoň hrubý denný režim.
Správna výživa
Snáď najdôležitejšou vecou v procese chudnutia je vybudovať si správny výživový systém a bezchybne ho dodržiavať. Každý deň sa objavuje stále viac druhov diét a systémov konzumácie potravín. Bez toho, aby ste boli špecialistom v oblasti výživy, je však veľmi ťažké vybrať si presne to, čo je pre vaše telo to pravé.
Pri prechode na nový základ výživy je potrebné pamätať na dôležité pravidlo: telo musí dostať všetky užitočné látky vrátane vitamínov, minerálov, mikro- a makroprvkov. Zároveň treba obmedziť príjem kalórií, pretože len tak dosiahnete pozitívnu dynamiku.
Zoberme si to preto ako základ a podrobnejšie sa zamyslime nad zásadami správnej výživy.
Zo stravy by ste mali vylúčiť alebo obmedziť tieto potraviny:
- sladkosti (sladkosti, čokoláda, potraviny obsahujúce veľké množstvo cukru);
- bohaté pečivo (buchty, koláče, pšeničný chlieb);
- vyprážané, korenené, údené jedlá;
- potraviny s vysokým obsahom tuku.
Diéta by mala obsahovať nasledujúce produkty:
- výrobky obsahujúce komplexné sacharidy (cereálie, celozrnný chlieb). Takéto jedlo sa môže konzumovať v prvej polovici dňa;
- potraviny bohaté na bielkoviny (nízkotučné ryby, kuracie a morčacie mäso, vajcia);
- zelenina a ovocie (druhé by sa mali konzumovať v prvej polovici dňa);
- nerafinované rastlinné oleje, orechy v malých dávkach.
Nezabudnite tiež na základné zásady správnej výživy.
- Na raňajky musíte jesť výdatné jedlá bohaté na komplexné sacharidy. Poslúžia ovsené vločky s ovocím alebo veľká porcia prírodného jogurtu s medom a sušeným ovocím.
- Dobrým občerstvením je hrsť orechov alebo malá porcia ovocia.
- Obed by mal byť výdatný a obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy. Môže to byť zelenina a kúsok mäsa alebo ryby, ako aj makaróny a syr.
- Na popoludňajšie občerstvenie sú fermentované mliečne výrobky perfektné, napríklad pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.
- Na večeru si vyberte jedlá s obsahom bielkovín a ľahké zeleninové jedlá. Vhodné sú ryby, kuracie filé, zeleninový guláš alebo dusená kapusta.
- Pred každým jedlom, najmä pred raňajkami, vypite nalačno pohár čistej vody. Telo tak prebudíte a naštartujete metabolické procesy.
- Úplne sa nevzdávajte sladkostí: kúsok ovocia alebo malý marshmallow je úplne prijateľný počas celého dňa.
- Skúste sa vzdať alkoholu, maximálne si môžete dovoliť 1-2 poháre suchého vína týždenne.
Tieto odporúčania pomôžu nielen dostať sa do formy, ale aj predchádzať mnohým zdravotným problémom.
Efektívne cvičenie
Váš úspech pri chudnutí bude najrýchlejší, ak budete okrem správnej výživy dbať aj na fyzickú aktivitu. Ako viete, šport aktivuje metabolické procesy a tiež odstraňuje prebytočný tuk z tela.
Na cvičenie doma je vhodné cvičenie, ktoré kombinuje kardio a silové cvičenia. Pri vytváraní plánu lekcií dodržujte jednoduché pravidlá.
- V prvom rade ide o malé zahriatie všetkých svalových skupín.
- Ďalej musíte venovať pozornosť silovému zaťaženiu nôh, rúk, chrbta a svalov.
- Cyklus končí kardio cvičením. Môže to byť beh, chôdza, skákanie.
- Cyklus sa musí opakovať ešte 1-2 krát.
- Nakoniec si musíte poriadne natiahnuť svaly a pár minút relaxovať.
Takéto školenie by sa malo vykonávať 3-4 krát týždenne. Na dosiahnutie dobrých výsledkov môžete mnohé domáce práce premeniť na druh fitness. Vymeňte teda jazdu výťahom za lezenie po schodoch a pri žehlení oblečenia si oblečte teplé oblečenie, aby ste sa mohli poriadne spotiť.
Okrem bežného tréningu môžete každý deň točiť 10-15 minút s obručou so záťažou alebo švihadlom. Môžete to urobiť pri sledovaní obľúbeného filmu a počúvaní príjemnej hudby.
Doplnkové produkty na chudnutie
Iné metódy vám pomôžu doplniť vaše každodenné úsilie v boji proti nadmernej hmotnosti.
| Metóda | Popis |
|---|---|
| Masáž | Môžete využiť služby masážneho terapeuta alebo si zakúpiť maséra. Procedúra zlepšuje stav pokožky a urýchľuje metabolizmus |
| Krémy a peelingy | Vhodná je špeciálna kozmetika určená na modeláciu postavy. |
| Sauna a kúpeľ | Na zvýšenie účinku sa odporúča potrieť telo soľou a medom. |
| Zábaly | Postup je možné vykonať aj doma. Zábaly môžu byť na báze rias, bahna alebo hliny a medu |
Ľudové prostriedky
Existuje niekoľko „babských" metód, ktoré pomáhajú dosiahnuť požadovaný cieľ.
| Metóda | Popis |
|---|---|
| Choleretické poplatky | Volodushka alebo púpava budú robiť. Produkt podporuje rýchle odbúravanie tukov, čo znamená rýchlu stratu hmotnosti |
| Šťava z čerstvej bielej kapusty | Zlepšuje metabolické procesy a zabraňuje tvorbe a hromadeniu tukov v tele. Odporúča sa piť 2-3 poháre šťavy ráno nalačno a pred jedlom počas celého dňa. |
| Tekvica | Jedlá vyrobené z tejto zeleniny tiež normalizujú metabolizmus a pomáhajú zlepšiť zdravie tela ako celku. |
Aby som to zhrnul, rád by som poznamenal, že chudnutie doma je úplne realizovateľnou úlohou pre každého, kto to naozaj chce. Ako vidíme, stačí si stanoviť cieľ, motivovať sa a stanoviť si denný a výživový režim, ako aj nájsť si v rozvrhu čas na cvičenie. A určite sa vám to podarí!